Ăn tôm hay ăn cá thì tốt hơn?

Bài viết này sẽ giúp các mẹ, các chị hiểu rõ để chọn thực phẩm phù hợp với từng thành viên trong gia đình - từ trẻ nhỏ, người lớn tuổi, đến người đang giảm cân hay có bệnh nền.

1. Tôm và cá - ai nhiều đạm hơn, ai ít calo hơn?

Nếu nhà bạn đang cần tăng cường đạm mà vẫn giữ dáng, thì cả tôm và các loại cá thịt trắng (cá diêu hồng, cá lóc, cá basa nạc...) đều là lựa chọn sáng giá. Trong 100g tôm luộc, lượng đạm chiếm tới hơn 80% năng lượng — nghĩa là ăn tôm "no đạm mà không sợ béo".

• Tôm luộc: khoảng 100 kcal, gần 20-24g đạm

• Cá hồi: khoảng 160-175 kcal, nhiều chất béo tốt hơn

• Cá thịt trắng (tuyết, diêu hồng...): ít calo tương đương tôm, đạm cũng cao

Mẹo nhỏ: Với người đang ăn kiêng, giảm cân hoặc muốn con tăng cơ mà không tăng mỡ, tôm hấp/luộc và cá thịt trắng hấp là lựa chọn "nhẹ bụng, chắc dạ" nhất.

2. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi) - "vua" Omega-3

Nếu gia đình có người lớn tuổi, người có nguy cơ tim mạch, hoặc muốn con thông minh, mắt sáng, thì nên ưu tiên các loại cá béo. Cá hồi, cá thu, cá trích chứa lượng Omega-3 (EPA, DHA) cao gấp nhiều lần so với tôm - đây là dưỡng chất giúp tốt cho tim, tốt cho não bộ và mắt.

Trong khi đó, tôm tuy cũng có Omega-3 nhưng lượng ít hơn hẳn, ngang với các loại cá nạc như cá tuyết, cá diêu hồng.

3. Sự thật về cholesterol trong tôm - có đáng lo không?

Đây là băn khoăn lớn nhất của nhiều chị em: "Tôm nhiều cholesterol, người già hay người mỡ máu cao ăn có sao không?"

Tin vui là: các nghiên cứu dinh dưỡng hiện nay cho thấy cholesterol từ thực phẩm không phải là "thủ phạm chính" gây tăng cholesterol xấu trong máu như nhiều người vẫn nghĩ. Yếu tố ảnh hưởng nhiều hơn chính là chất béo bão hòa (loại chất béo có nhiều trong mỡ động vật, đồ chiên rán). Mà tôm lại gần như không có chất béo bão hòa. Vì vậy, ăn tôm điều độ, chế biến lành mạnh (hấp, luộc thay vì chiên ngập dầu) vẫn tốt cho tim mạch, kể cả với người cần kiểm soát mỡ máu.

4. Tôm giàu i-ốt, kẽm, selen - cá giàu vitamin D

• Tôm: rất giàu i-ốt (tốt cho tuyến giáp), selen (chống oxy hóa), kẽm và canxi. Đặc biệt tôm còn chứa Astaxanthin - chất tạo màu đỏ cam khi tôm chín, có khả năng chống oxy hóa mạnh, tốt cho da và mạch máu.

• Cá (nhất là cá béo, cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi): rất giàu vitamin D và vitamin B12, giúp xương chắc khỏe, tăng đề kháng.

→ Kết hợp cả tôm và cá trong tuần sẽ giúp mâm cơm đủ chất hơn là chỉ ăn một loại.

5. Nhà có người bị gút - nên chọn loại nào?

Đây là điều nhiều gia đình có người lớn tuổi cần lưu ý. Với người bị gút hoặc axit uric cao:

• Nên hạn chế: cá cơm, cá mòi, cá trích (hàm lượng purine rất cao, dễ gây khởi phát cơn gút)

• Có thể ăn vừa phải: tôm, cá tuyết, cá diêu hồng (purine ở mức trung bình - thấp)

Vậy nên nếu nhà có ông bà bị gút, thay vì kiêng hoàn toàn hải sản, chị em có thể chọn tôm hoặc cá thịt trắng với lượng vừa phải thay vì các loại cá nhỏ béo.

6. Ai bị dị ứng tôm có cần kiêng luôn cá không?

Không nhé! Dị ứng tôm (do một loại đạm tên Tropomyosin) và dị ứng cá (do đạm Parvalbumin) là hai cơ chế hoàn toàn khác nhau. Bé nào dị ứng tôm/hải sản có vỏ vẫn có thể ăn cá bình thường (và ngược lại) - dĩ nhiên nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu con có cơ địa dị ứng để yên tâm hơn.

7. Gợi ý chọn món cho từng nhu cầu gia đình

Lời kết

Không cần phải chọn "tôm hay cá" - bí quyết của mâm cơm khỏe mạnh chính là đa dạng. Mỗi tuần chị em có thể xen kẽ vài bữa tôm, vài bữa cá béo, vài bữa cá nạc để gia đình vừa ngon miệng vừa nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Ưu tiên cách chế biến hấp, luộc, kho nhạt thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ để giữ trọn giá trị dinh dưỡng tự nhiên của hải sản.